Träningsprogram för marathon
Sthlm Marathon träningsprogram del 1 01 jan av brainforest Stockholm marathon, 5 Juni Juni. Steget är flygande lätt där du löper fram på rensopade gator som badar i ljus och kantas av trädens gröna bladverk. Visionen känns avlägsen i vinterkylan, men tiden rusar och det gäller att använda den väl, att redan nu vässa löpformen så att den är på topp den stora dagen.
Här följer tre program för dig som vill springa huvudstadsmaran på under tre eller under fyra timmar. Det första träningspasset i samtliga program är 10 kilometer, detta ska du löpa på gränsen av din förmåga för att testa på vilken nivå du befinner dig och se vilket träningsprogram du bör följa. Om du är helt otränad orkar du kanske inte springa 10 kilometer, åtminstone inte på 41 minuter och då bör du sätta din målsättning lägre än vad som är syftet med de här programmen.
Om man har en viss träningsbakgrund, men på grund av skada eller sjukdom tillfälligtvis är ur form den första februari bör man inte försöka följa programmet direkt utan trappa upp träningen från den nivå där man befinner sig, och sedan haka på programmet när man nått i kapp. Träningen under februari är inriktad mot ett testlopp den 6:e mars. Testloppet på 20 kilometer ska du löpa i tävlingsfart, det vill säga i den fart du tänker hålla i Stockholm Marathon den 5 juni.
Perioden 1:a till e februari har vita rutor, vilket innebär att det är en period av hårdträning. Den e februari till 5:e mars har gråa rutor, vilket innebär att det är en period av återhämtning.
Sthlm Marathon träningsprogram del 1
Återhämtningen sker genom att träningsmängden är låg och att det är mycket vila mellan passen, men löptempot ska vara fortsatt högt. Alla träningspass bör löpas så att den andra hälften av passet löps något snabbare än den första. Om du klarar detta betyder det att du inte gått ut för hårt. Alla träningspass ska löpas hårt, undantaget den första milen i passet den e februari, som bör löpas utan ansträngning.
Den a och e februari, liksom den 3:e mars, kan du hålla tillbaka en aning för att spara dig inför kommande utmaningar. Jag har medvetet valt att inte ange träningstiderna alltför exakt eftersom verkligheten alltid gör det omöjligt att följa ett uppgjort program i detalj.
Träna inför maraton | Träningsprogram
Det är onödigt att på sekunden ange vilken tid man ska löpa på eftersom faktorer som vind och väglag kan påverka tiden med flera minuter. De angivna tiderna i programmen avser bra väglag och flack terräng. Är förhållandena sämre får man räkna med att det går långsammare. Vad som står på klockan är i slutändan rätt ointressant, programmen är utformade så att om du löpt den angivna distansen så snabbt du kan, då har du också tränat helt rätt.
Man kan säga att träningsprogrammen bygger på en elitlöpares träning med tre hårda pass i veckan. Elitlöparens lätta pass är här utbytta mot vila. Om man på vilodagarna ägnar sig åt lättare fysisk aktivitet, som att cykla till jobbet, gå ut med hunden eller leka med barnen, så passar det alldeles utmärkt. Meningen är att programmen ska ge så bra träningsresultat som möjligt och samtidigt minimala störningar i arbetsoch privatlivet.
För att förebygga skador bör man åtminstone en gång i veckan stretcha ordentligt efter träningspasset. De viktigaste muskelgrupperna är vader, baklår och framlår.
Allt om träningsprogram för löpning
Har man haft problem med akillessenorna tidigare, bör man absolut stretcha vaderna efter varje träningspass. En gång i veckan kan man även lägga in några ryck, det vill säga snabbare löpruscher, i slutet av träningspasset, förslagsvis x sekunder med i det närmaste full fart. Om man tidigare har haft problem med bristningar i senor eller muskler kan man emellertid avstå från att löpa sådana ruscher.
Någon kanske undrar varför de som siktar på 3.
Träningsprogram för löpning
Borde man inte slippa undan med mindre träning om man har en lägre ambitionsnivå? Jag har emellertid inte tänkt mig att de tre programmen ska representera olika ambitionsnivåer, utan olika utgångslägen i form av talang och träningsbakgrund. Alla förväntas springa så bra de kan, och de träningstider man gör ska avgöra vilken tid man siktar på i Stockholm, inte tvärtom.
Äldre läsare, som gick i skolan när den fortfarande gav färdigheter i multiplikation och division, kan utifrån detta program lätt konstruera ett individuellt träningsprogram med siktet inställt på till exempel 3. Om man dividerar tiden per kilometer i sekunder — för varje enskilt träningspass i 2.